大人のための自転車入門

7/11(土)10：36　大人のための自転車入門
　丹羽隆志(山道アドベンチャー)
　http://www.yamamichi.jp/index.htm
　中村博司(自転車博物館サイクルセンター)
　http://waga.nikkei.co.jp/vehicle/bicycle.aspx?i=MMWAh3000027122007
　大阪府堺市堺区大仙中町１８番２号　072-243-3196
　http://www.h4.dion.ne.jp/~bikemuse/index0.html

目次　http://www.amazon.co.jp/gp/product/toc/4532165253/ref=dp_toc?ie=UTF8&n=465392
1 自転車と健康
　：エアロビクス(有酸素)効果、競技の非汎用性、紫外線対策
2 0km―(自転車と用品の基礎知識)自転車について知ろう
　：パーツ比較、プロテクタ、ウェア
3 20km―まずは近くを走ってみよう
　：バランス、交通ルール、自己防衛
4 50km―本格サイクリングの世界へ
　：点検方法、ポジション、パンク要因、シッティング、ぺダリング
5 目指せ100km!
　：ぺダリングスキル、走行状況の数値化(ケイデンス、ハートレート、時間)、体のケア
6 自転車と環境
　：オランダ、街づくり

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・エアロビクス：１息の切れないペース、２安全な道、３お気に入りのコース
　20分以上、心拍数の維持を心がける、(参考：アネロビクス：無酸素)
・生活習慣病：男性ウエスト85cm目安、皮下脂肪がつかめるか(つかめる)
・食事：主食（※）、大豆、魚、低カロリー(海藻、キノコ類)、野菜
・人のエネルギー消費：基礎代謝(70%)、生活活動(20%)、体温生産(10%)
・心拍数で運動強度を測る「マフェトン理論」：180-年齢(B)…これに＋−５で強度づける
・血液中の乳酸除去にはクールダウンが効果的（3分の一で済む例有）
・メリット
　：安全、効果的、マルチタスク(訓練性：バランス、状況判断)、ライフスタイル化
　：気分転換(ストレス解消)、メジャースポーツ(ツールドフランス：2009/7)、関節負担(軽)、勝敗の無さ
・デメリット
　：費用（１０万）、メンテ、盗難対策、交通ルール、自然環境の影響(雨、冬、日差：紫外線)
・無酸素運動に伴う活性酸素に注意：生活習慣病の要因、エネルギー生産の過程で発生する
　対策(NG)：たばこ、無酸素運動、ストレス、紫外線
　対策(OK)：抗酸化物質の摂取（色濃、和食、豆類）
・700×23C：直径700mmでタイヤ幅23mm
・Vブレーキ(MTB：フレームに剛性必要)、サイドプルブレーキ(ロード：軽量化可能)
・フロントバッグ−補助ブレーキとの兼ね合い(隈川は補助押し：★初心者向)
・ウェア：１汗の放出・保温、２動きやすさ、３裾、お尻痛(パッド)、４背中ポケット
・アーレンキー：六角のこと、スプロケット外し、ニップル回し(ブレ調整)、
　ワイヤーのロックリング(固定)とアジャスターボルト(調整)
・ケミカル：水置換性、グリスは長期保存するところに
・尻痛対策：◎立ち漕ぎ、サドル、サス、○バイク用パンツ
・自転車も車の制限速度(徐行注意)、ライト、携帯(音楽)、左側、バッグは背負
・50kmのサイクリングコースを作る
・★10cmの高さから落として異音が無いかチェック、クイックレバー(半分で固定できるよう調整)
・パンクの原因：貫通、リム打ち、チューブ噛、バースト(劣化)、バルブ位置・破損
・ぺダリングスキルと心肺機能がプロは違う（竹谷賢治選手：2004年35歳、アテネ五輪）
　：回す、3時9時、1枚軽く、引き足は重みを無くす程度
・ダンシング時の腰は、サドル「後ろ→前→浮かせる」の流れ
・ケイデンスは人それぞれ70-100、初心者は70くらいでもサドル上でお尻がはねてエネルギーロスする
・ハートレイトモニタ：心拍数…180−年齢＋５が負荷目安(140-150)
・冬は防寒を確実に
・コーナーは、事前減速−大きいＲを描く(アウト−イン−アウト)
・100km走るときの目安、20km巡航で（実15km）、9時から4時間で60km、16時で約100km
　水分、糖分補給をこまめに行う
・便利な駐輪施設、自転車レーン
・日本：電車と自転車の連携、自転車通勤、街づくり(文化に根ざした…必ずしも道づくりでは無い)
・自転車通勤
　１．職場・家族の理解：経済性
　２．バイクの保管：盗難対策・カギ・駐輪場
　３．交通事故：安全で走りやすい道
　４．雨：60％スピード、早期減速、帽子
　５．汗：タオル・着替え（シャワー欲）

以上